don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

Если вы весь день думаете об утреннем неприятном разговоре, уделяя пристальное внимание самым его неловким моментам, которые, как кажется, требуют очень глубокого и беспощадного к вашей личности анализа произошедшего, то вам срочно нужно себе помочь. Существует несколько способов регуляции эмоционального состояния, например, психологическое дистанцирование ака децентрализация.

Идея простая: ослабить негативные эмоции с помощью некоторого отстранения от того, что их вызывает: мыслей, воспоминаний, образов. Но так как неприятные эмоции и мысли являются таковыми во многом из-за того, что ни черта от них не отстранишься обычным способом, то децентрализация предлагает немного более хитрые способы.

Пространственная децентрализация
- нужно представить этот разговор с некоторого расстояния, т.е. совсем не ограничиваете себя в этом странном желании прокрутить весь диалог четыре десятка раз, чтобы, видимо, запомнить его наизусть, но пытаетесь сделать это с некоторого расстояния
- хотя бы пару метров или больше.

Временная д.
- представить, к примеру, что этот разговор произошел пару месяцев назад и никем из его участников уже не помнится, т.к. с тех произошло еще очень много неловкого, обидного и печального (не знаю почему, но мне помогает).

Представить разговор с точки зрения нейтральной персоны, которая/который каким-то образом наблюдает происходящее.

Гипотетическая д. менее понятна интуитивно, строится на нашем постоянном сомнении в собственном восприятии и оборачивает это сомнение в преимущество. В общем, нужно подумать, какие моменты этого разговора вы запомнили неверно, какие оценки и интерпретации были поспешны
- то есть критично подойти к куску своей памяти.

Понятно, что децентрализация работает не всегда, не со всеми и больше помогает с легким или умеренным стрессом, но с другой стороны, она является компонентом психологической гибкости
- это способность применять разные способы регуляции эмоций (когнитивная переоценка, аффективный лейблинг, перераспределение внимания) в нужных ситуациях. Психологическая гибкость улучшает устойчивость к стрессу и, как утверждают психотерапевты, снижает риск аффективных расстройств. Для хорошего навыка в психологической гибкости и децентрализации в частности не требуется тайного знания или особых способностей, нужна практика и тренировка, чтобы все эти способы включались почти автоматически.

подробнее о децентрализации: https://www.nationalelfservice.net/treatment/psychotherapy/psychological-decentering/

Другие статьи канала don't panic!

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

У Стюарта Ритчи, лектора из предыдущего поста, есть лаконичная книга про интеллект, вернее об IQ и измеряющих его тестах. Кроме краткости, которая парадоксально сочетается с достаточно высокой информативностью, в книге есть большой список рекомендаций для дальнейшего погружения в тему: обзоры, исследования и книги по генетики IQ, предполагаемым нейрокоррелятам, многочисленными связям с социальными и поведенческими исходами и т.д.

В общем, читайте книгу Ритчи, если хотите аргументировано спорить с людьми, которые верят в странные вещи: что эмоциональный интеллект гораздо важнее (EQ остаётся пока довольно мутным понятием, а потому сравнивать его полезность с чем-то другим – неблагодарное занятие);
что интеллект ни в какой степени не наследуется;
что видов интеллекта великое множество, а потому показатель IQ – нелепая блажь;
что есть невероятно эффективные способы повысить свой IQ (если не брать откровенно читерские варианты при заполнении теста, то нет – такова печальная правда);
что есть гены интеллекта и вот-вот начнут штамповать дизайнерских детей, потрясающе симметричных, красивых и гениальных, – надо только отказаться от устаревших моральных норм.

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
лекция о большом исследовании когнитивного старения на шотландцах.

Изучали, какие факторы влияют на ясность ума в почтенном возрасте. в 1947 году несколько десятков тысяч шотландских школьников прошли тест на IQ
- именно эти данные стали отправной точкой в исследовании. Спустя шесть десятков лет некоторые из этих же людей вновь прошли тесты на интеллект и самые разнообразные когнитивные способности, а также ответили на сокрушительное число вопросов о своей жизни. Причем все это повторялось каждые три года.

Краткие выводы такие: ещё раз подтвердилась тесная связь между уровнем IQ в раннем возрасте, сохранными когнитивными способностями в пожилом возрасте, уровнем образования и общим состоянием здоровьем. Негативные связи ожидаемо нашлись между высоким уровнем когнитивных способностей в пожилом возрасте, вредными привычками, плохой физической формой и т. д. Более интересно было найти переменные, которые ассоциированы с медленным или быстрым когнитивным снижением (когнитивные изменения с 70 до 79 лет). Здесь, наоборот, значимых корреляций почти не нашлось, кроме вариаций гена APOE (носители аллели e4, похоже, теряют когнитивные ресурсы быстрее) и хорошей физической формы – она как раз помогает, но это не точно.

https://youtu.be/noxTtXb1fio

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
Подборка постов на тему ГАМКа рецептора и его лигандов


1. Про аналептики https://t.me/Papezs_circuit/68
2. Про формирование бета-карболина на фоне высоких концентраций ацетальдегида https://t.me/Papezs_circuit/157
3. Доброкам и "бромидный" сайт ГАМКа https://t.me/Papezs_circuit/377
4. Быстрые антидепрессанты из группы ПАМов ГАМКа, синтетические аналоги нейростероидов https://t.me/Papezs_circuit/407
5. Статья Калуева, где вигабатрин и тиагабин используется как анксиолитик и антидепрессант https://t.me/Papezs_circuit/505
6. Лиганды анксиоселективных субъединиц ГАМКа и их фиаско https://t.me/Papezs_circuit/535
7. Габапентин влияет на экстрасинаптические ГАМК рецепторы https://t.me/Papezs_circuit/586
8. Различия в сродстве к субъединицам ГАМК внутри Z-драгзов https://t.me/Papezs_circuit/675
9. Про эндозепины https://t.me/Papezs_circuit/683
10. Клозапин и его метаболиты влияют ГАМК систему https://t.me/Papezs_circuit/321
11. Изменение чувствительности к бензодиазепинам https://t.me/Papezs_circuit/682
12. CVL-865 препарат для щадящей терапии эпилепсии https://t.me/Papezs_circuit/660
13. Природным источником соединений, структурно схожих с диазепамом, могут быть пасленовые https://t.me/Papezs_circuit/636
14. Управление адаптацией ГАМКа рецептора https://t.me/Papezs_circuit/170
15. Периоды адаптации к эффектам бензодиазепинов https://t.me/Papezs_circuit/260
16. Тофизопам
- атипичный бензодиазепин https://t.me/Papezs_circuit/420
17. Протрагированная абстиненция после отмены бензодиазепинов https://t.me/Papezs_circuit/103

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

По мнению клинического психолога Кристофа Бëрча, это шесть эффективных психологических способов смягчить/нейтрализовать стресс-реакцию

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

Ещё одна из этих дьявольских иллюзий, которые напоминают, что нельзя верить собственным глазам.

эффект тот же, что и у иллюзии полой маски

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

В книжке Сапольски про стресс (https://www.ozon.ru/context/detail/id/151601436/) в главе о влиянии на мозг и память был абзац о том, что у животных продолжительное стрессовое воздействие приводит к смерти нейронов гиппокампа. Давайте подробнее разберемся, что происходит с мозгом человека и животных во время хронического стресса. Можно выделить три области
- медиальную ПФК, гиппокамп и миндалину, наиболее часто исследующиеся в этом контексте.

Во-первых, воздействие стресса на гиппокамп опосредуется глюкокортикоидным сигналлингом и CRH, потому что все, что делает с гиппокампом стресс
- снижает сложность ветвления дендритов, объем на МРТ и плотность шипиков, можно достичь с помощью достаточно высоких дозировок ГКС и продолжительного применения.

Во-вторых, у человека во время стресса, даже продолжительного, не меняется число нейронов, а данные по животным противоречивые. Похоже, что и у животных, и у человека за снижение объема медиальной ПФК и гиппокампа после хронического стресса отвечают похожие механизмы и апоптоз среди них не главный.

В-третьих, если рассуждать о стресс-индуцированной пластичности в целом, то животные после периода стресса быстро восстанавливают структуру в ПФК и гиппокампе, а вот пластичность в амигдале инертна. Повышение ветвления дендритов в базолатеральой миндалине присутствует в течение долгого времени после стабилизации опасности среды. Неблагоприятные события в жизни грызунов приводят к удлинению дендритов пирамидальных и stellate нейронов и снижению сложности ветвления bipolar и bitufted нейронов в BLA. Также растет плотность шипиков в медиальной амигдале, а вот дендриты центрального ядра (выходного, рабочего центра) миндалины не меняются в моделях хронического стресса. Не знаю, транслируется ли это на человека, но с парадигмой "накопления тревожности" (приобретать которую проще, чем снижать) подобные данные животных экспериментов согласны.

В-четвертых, рассматривая в больших деталях ремоделирование нейронов mPFC и гиппокампа, можно сказать, что снижается длина апикальных дендритов, полная длина дендритов у нейронов, объем дендритного дерева и общий объем областей. Не меняется средний диаметр дендритов (составляет около
0.9 микрометра) и число нейронов.

И в-пятых, препараты-психопластогены повышают плотность шипиков, воздействуя на рейт формирования шипиков, а рейт элиминации шипиков остается постоянным.

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
Попросили рассказать:

«Сегодня в 19:30 в рамках программы Политеха «Разные люди
- новый музей» пройдёт «Живая библиотека» в онлайн-формате. Люди с психическими расстройствами и ментальными особенностями расскажут о том, что такое самоадвокация и как публичные высказывания о своём опыте меняют жизнь.

Участники:▫️Антонина Стейнберг, руководительница проекта поддержки людей с синдромом Аспергера.▫️Светлана Бейлезон, член Координационного совета по делам детей-инвалидов и других лиц с ограничениями жизнедеятельности при Общественной палате РФ.▫️Татьяна Водкина, психоактивистка, координаторка петербургской ячейки проекта «Психоактивно».▫️Алексей Яценко, сотрудник Политехнического музея, житель психоневрологического интерната.▫️ Александр Дельфинов, поэт, активист»

Регистрация: raznielyudi.timepad.ru/event/1501758/

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
Дразнить и по-доброму подшучивать над ближними — большая радость для многих из нас.

Дразнить и по-доброму подшучивать над ближними
- большая радость для многих из нас. В недавней статье пишут об эволюционных корнях этого поведения. Например, приматы тоже этим занимаются (могут сделать вид, что отдают какой-то предмет, но в последний момент отдергивают руку и как будто хохочут). Есть наблюдения, где дразнят друг друга даже осьминоги
- по крайней мере, другим способом объяснить некоторое их поведения сложно.

Восьмимесячные дети уже способны по-разному дразнить своих родителей: тоже в последний момент не дают предмет, который вроде бы протягивали и отдавали;
прерывают активность взрослых смеха ради;
специально выбирают неправильные и неподходящие последовательности действий, удивляя окружающих. Эти же дети очень хорошо реагируют на то, когда дразнят их
- они радуются и подшучивают в ответ.

Один из основных вопросов: насколько нужна развитая теория разума для такого поведения? Вроде как очень нужна, т.к. чтобы кого-то дразнить, надо знать, что у него на уме, уместно ли сейчас такое поведение, будет ли оно неожиданным
- т.е. требуются сложные вычислительные процессы для предсказаний чужого поведения. Причем предсказания на основе скрытых состояний (ожиданий, настроения, работы внимания), но насколько в действительности все это требуется, пока непонятно.

https://royalsocietypublishing.org/doi/
10.1098/rsbl.
2020.0370

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
Несколько неплохих научно-популярных статей.

Во-первых, текст про исследования зуда – в них, оказывается, происходит много интересного: ученые изобретают странные способы и устройства, чтобы вызвать кожный зуд у подопытных;
видов зуда много, некоторые из них пока непонятны;
между зудом и болевыми ощущениями существуют довольно запутанные и не совсем ясные отношения.

Во-вторых, статья об иллюзии контроля – это частая ошибка в оценке событий, когда кажется, что случившееся под твоим контролем, но на самом деле нет. Про один из классических экспериментов по этой теме я писал в посте о "депрессивном реализме". В статье же предлагают новую интерпретацию иллюзии: нам кажется, что наши действия оказывают больше влияния не потому, что мы слишком много о себе возомнили, а из-за постоянного мониторинга любых совпадений между действиями и даже самыми незначительными изменениями во внешней обстановке
- во многих ситуациях крайне полезно это знать. Так как мир изменчив, а наши действия нередко беспокойные и беспорядочные, то легко детектировать ложные ассоциации
- то есть иллюзия контроля является побочным продуктом когнитивных процессов (это упрощенная и приблизительная версия того, что написано в статье).

В-третьих, обзор эффективности Problem solving therapy (проблеморазрешающая терапия
- возможно, есть менее дурацкий перевод названия, но я о таком не слышал). Похоже, она эффективна при депрессии. По крайней мере недавний метаанализ говорит об этом: у PST небольшой, но стойкий эффект в лечении взрослых пациентов.

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
Вверху показана динамика состояния при депривации сна.

Изучать экстремально долгое отсутствие сна опасно для здоровья, поэтому сейчас таких экспериментов не проводят, но в прошлом веке исследований было немало. Как видно на изображении, в некоторых случаях подопытные не спали 192 часа (8 суток). В недавней обзорной статье систематизировали все, что известно и среди прочего составили временную шкалу, где примерно показано появление различных психических феноменов. После 60-70 часов без сна, похоже, состояние будет напоминать полноценный психоз с вербальными галлюцинациями, бредовыми идеями и дезорганизацией мышления.

Ещё из интересного: есть мнение, что галлюцинации из-за депривации сна являются следствием смешения состояния бодрствования и сновидческой реальности. То есть потребность в сне становится настолько сильной, что человек видит сны наяву и не может отделить реальность от сновидения
- из-за этого появляется подобное психозу состояние. Но галлюцинации большинства подопытных не походили на сон

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

Забавная и, наверное, в чем-то полезная статья о том, что люди настойчиво дарят друг другу на Новый год и Рождество бессмысленную ерунду. Вероятно, у большинства был такой опыт: вы получаете в подарок ненужную штуковину, но все равно очень радуетесь, чтобы не обидеть человека. Также вероятно, что вы были и с другой стороны ситуации – то есть оказались тем, кто дарил самую бестолковую вещь в чьей-то жизни и ради кого разыгрывали спектакль радости.

Явных причин, почему мы являемся плохими дарителями подарков, две. Во-первых, мышление дарителя и ожидания получателя работают по разным механизмам – и очень сложно уместить их в одно и то же время в одном и том же человеке.

Во-вторых, реакция на хороший подарок и на подарок дурацкий часто одна и та же – сложно понять, что делаешь что-то не так и научиться новому. То есть любой большой праздник с традицией обмена дарами – это такая черная дыры для наших механизмов обучения, культурная насмешка над системой приспособления, которая выручала наш вид с незапамятных времён.

https://www.willpatrick.co.uk/articles/how-to-buy-gifts-that-people-actually-want

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться
На изображении данные о числе леворуких людей из базы UK Biobank. Очевидны два момента:

число левшей растет, леворуких мужчин больше, чем леворуких женщин. Нейрогенетик Кевин Митчелл написал интересный текст о том, почему все именно так. И если ответом на первый вопрос, вероятно, будет то, что порочная практика по переучиванию левшей в правшей больше не популярна, то для ответа на второй вопрос Митчелл рассказывает много интересного. Например, почему случайность
- такой же важный фактор индивидуальных различий, как гены и среда;
или почему вариабельность множества признаков выше у мужчин, чем у женщин (вероятно, дело в Y хромосоме)
- а потому и леворуких самцов все время оказывается чуть больше.

http://www.wiringthebrain.com/2020/11/a-sinister-attractor-why-males-are-more.html?m=1

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

Аэробные и силовые упражнения улучшают эпизодическую память, причем эффект есть как от регулярных занятий, так и после единичной тренировки. Например, перед запоминанием текста или списка слов подопытные тридцать минут занимались на велотренажере. В результате они лучше вспоминали информацию спустя 24 часа.

Есть вероятность, что разные типы упражнений по-разному улучшают память, т.к. есть данные
- пока что предварительные
- что сочетание силовых и анаэробных упражнений дает еще больший эффект.

Подробнее можете прочитать в лаконичной статье "Does Aerobic and Resistance Exercise Influence Episodic Memory through Unique Mechanisms?". В этой же статье кратко описаны предполагаемые механизмы.

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

Книга о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы для самопомощи, довольно хорошая вроде бы и написана просто

don't panic!
Саморазвитие и психо..
Подписаться

опять про сон
- на картинке "нездоровые" паттерны сна, кроме первого, он как раз является нормальным.

Нарушение паттернов сна может быть из-за поведенческих привычек, неблагоприятной внешней обстановки (например, вы работаете в ночные смены) или из-за нарушений в циркадных ритмах. Я, конечно же, сравнил свой сон с этими картинками, а также опросил нескольких знакомых
- ни у кого из нас нет нормального сна (первый на изображении). Скорее всего, со мной что-то не так, ну или авторы статьи "Sleep, circadian rhythms and health", из которой я взял изображение, слишком требовательны.

Рейтинг авторов

  • "Записки Дизайнера" (про дизайн и только про него 157 157 157
  • (Не) только немецкий 157 157 157
  • #анямастерконтента 157 157 157
  • #Фудтех 157 157 157
  • 10 идей и трендов дня 157 157 157
Показать весь рейтинг
Загрузка ...