Производители смартфонов заявляют, что их продукт – ваш личный помощник, что делает жизнь проще, а рутинную работу быстрее и легче. Но так ли это на самом деле? Большинство из нас используют телефон как убийцу времени. Устройство, что приводит к прокрастинации и чрезмерному потреблению тонн ненужного контента. Эти советы помогут исправить текущую ситуацию в вашу пользу.

Первый и последний часы без телефона

Создатели всемирно известных сервисов и устройств, вроде Билла Гейтса (Microsoft), Стива Джобса (Apple) запрещали, или строго ограничивали, использование собственных творений своими детьми. Всё дело во влиянии интернета и гаджетов на мозг. Частое использование современных технологий существенно уменьшает плотность серого вещества в мозге, ухудшает память и способность к обучению. Приводит к дисбалансу множества нейромедиаторов в мозге, делая Вас более апатичным раздражительным и предрасположенным к психозу. Именно поэтому так важно давать хотя бы некоторое время мозгу отдыхать, особенно поздно вечером, для более качественного сна, и с утра, чтобы привести мысли в порядок.

Удали все игры!

Еще один нещадный убийца вашего времени – видео игры, а особенно мобильные. Можно говорить, что это так, на короткий перерыв. Во-первых, мы редко останавливаемся по истечению 10ти минут, и, во-вторых, вместо игр можно провести свободное время с пользой. Почитать или послушать книгу, уделить время легкой зарядке, или просто отвлечься, не думая ни о чем, позволив голове отдохнуть.

Развлекательный контент

Никто не говорит совершенно отказаться от любимого шоу на ютубе или сториз интересного тебе человека в инстаграм. Но подобное времяпрепровождение нужно минимизировать, отдавая предпочтение развивающему контенту. В интернете огромное количество информации, что будет полезна именно тебе, в твоей профессии, или в обучении интересных тебе вещам. Моб. приложения для быстрого изучения языков, короткие уроки по программированию или новым стратегиям продаж. Выбери, что будет важно именно для тебя и вкладывай время в себя.

Скорость современной жизни нещадно растет, и вместе с ним наша эмоциональная нестабильность. Теперь бессонница, нервные тики или потеря самообладания в стрессовых ситуациях – обыденные вещи для жителей мегаполисов. С обретением благ и возможностей современного мира, мы вдруг потеряли внутреннюю гармонию, способность оставаться спокойным в любом месте и время. Эти советы, как никогда будут вам полезны в обретении душевного покоя.

Дыхание

Самый простой, и, при этом, наиболее важный аспект влияющий на наше настроение – наше дыхание. Обыкновенное замедление и более глубокие вдохи – сделают настоящее чудо, и вы успокоитесь в считанные минуты. Практикуйте диафрагмальное дыхание, запуская воздух до нижней части живота.

Внимание во вне

Довольно странный, но невероятно эффективный способ успокоиться – сконцентрировать своё внимание на одном объекте. Рядом с вами стоит кружка или лежит яблоко? – отлично, теперь попробуйте обратить всё ваше внимание на его цвет, запах, вкус, голос, тактильное ощущение, как бы ни абсурдно не звучало – станьте этим объектом. В паре с глубоким, диафрагмальным дыханием это приведет вас в порядок в кратчайшие сроки.

Спокойствие как кредо жизни

Предыдущие техники помогут вам успокоиться единовременно, сейчас расскажу о способах как стать удавом по жизни. Медитация – лучший инструмент для долгосрочной стабилизации психики. Начинать стоит с 10-15 минут в день, стараясь ни о чем не думать, и, конечно, избавившись от всех отвлекающих факторов. А осознание масштаба мира позволит вам преодолеть крайне тяжелые ситуации в жизни, так как на самом деле, наши проблемы – по большому счету, ничтожные мелочи, имеющие значение лишь для нас самих.

Заключение

Сейчас мы находимся в крайне нестабильной ситуации.И именно сейчас, нам всем не хватает житейской мудрости, умения в нужный момент успокоиться, промолчать, не наговорив лишнего. У нас всех есть уникальная возможность больше времени проводить с близкими людьми, не упустите его.

планированияЧасть 2

В первой части вы узнали о том, что из себя представляет элементарное финансовое планирование, как находить черные дыры в своем бюджете и каким образом грамотно формировать собственный план расходов на целый месяц вперёд. Если вы не видели предыдущий пост на эту тему, сначала прочтите его, а затем возвращайтесь читать продолжение. Сегодня об экономии и финансовой безопасности.

Разумная экономия

Богатые люди не расходуют свои деньги там, где их можно не тратить. Есть возможность оформить субсидию, льготы или налоговый вычет? – не отказывайтесь от такого шанса, занимает это времени немного, а в год может быть сэкономлена приличная сумма. Также не стоит забывать и о мелочах вроде брать еду из дома на работу. Не пренебрегайте покупкой продуктов от менее известных брендов в супермаркете. Качеством они могут и не отличаться, но из-за меньшей известности и «раскрученности» цена будет значительно меньше известной вам марки. И последняя, многими обделенная вниманием мелочь, что при частых банковских переводах неприятно удивит своим влиянием. Речь идет о комиссиях – обязательно обращайте внимание на то, где можно совершить нужную транзакцию по наиболее выгодным условиям.

Финансовая безопасность

Лучший способ чему-либо научиться – увидеть это своими глазами и практиковать на своем опыте. Сейчас миллиарды людей сидят на строжайшем карантине, потеряв работу, возможность содержать себя и близких. В результате разумной экономии своих средств и дополнительных источников дохода вы можете обеспечить себе спокойную жизнь в крайне нестабильной ситуации как эта. Но следите за местом, где все эти деньги скапливаются. В предыдущей части я вскользь сказал, что накопленные деньги нужно держать на депозите. Вы можете выбрать и другой вариант, важно лишь, чтобы была возможность снять деньги в нужный момент, не потеряв значительную часть суммы из-за комиссии, и чтобы во время нахождения денег в этом месте они не теряли в цене, в следствии инфляции. Поэтому держать под матрасом или в конверте на тумбочке – вариант далеко не лучший.

Борись с клиповым мышлением!

Клиповое мышление – образ жизни, в котором Вы бездумно и беспрерывно поглощаете несвязанную между собой информацию. Вы листаете новостной канал в телеграме, ленту подписок инстраграма, или позволяете ютубу вновь включать следующее видео из «Похожих». Вы скажете – «Технологии дарят нам такую возможность, что в этом плохого?». В этой статье, я объясню к чему это уже привело.

Поверхностность

Каждый раз переключаясь на следующую новость, обрывок заголовка или очередной видеоролик – мы получаем информацию, на которой долго не задерживаемся. Как давно вы читали массивную статью, или, господи прости – книгу! Мы перестали размышлять о чём-то одном длительное время. О каком понимании мира может тогда идти речь, если Вы сначала читали о митингах в стране, потом о новом продукте Яндекса, а сейчас ухватились за новый срач блогеров?

Не понимаем людей

Как давно вы просто садились подумать о жизни? Без музыки и ютуба на фоне. Всё меньше времени мы проводим в уединении с самим собой, избегаем внутренних вопросов и сомнений. Бежим от реальности и самого себя. О каком сопереживании другим людям может идти речь? Упал самолет, погибло сто человек, а в интернете рассуждают, что это не так уж и много, хорошо хоть не теракт в центре. Люди перестали понимать чувства друг друга. Бездуховность – еще одно последствие вашего образа жизни.

Вами легко манипулировать

Говорящие головы из каждого угла рассказывают о том, как жить и что делать. Когда вы максимум что читали так это описание нового сериала – о какой точки зрение можно говорить? Вы сами не знаете, что считаете, появился вопрос – заглянули в интернет и присвоили самый «залайканый» ответ себе. Сами подумайте, откуда тогда появляются информационные войны? Этому стаду внушают, что считают выгодным, а вы это хаваете. Станьте исключением, измените свое отношение к себе и миру, иначе этим будут пользоваться другие!

Сбитый режим сна и так был для многих из нас обыденностью, с которой мы тщетно пытались бороться. Но с введением карантина эта проблема лишь усугубилась в разы. Спутанность мыслей, низкая продуктивность, вялое и сонное состояние – теперь и вовсе твердо укоренились в нашей жизни. Как исправить положение со сном в кратчайшие сроки – тема сегодняшней статьи.

Мелатонин из аптеки

Мелатонин – гормон, что отвечает за желание спать. С приходом темноты наш организм понимает
- нужно готовиться отходить ко сну. Но с появлением беспрерывно светящихся экранов в нашей жизни
- мозг совсем перестал понимать что происходит. Существуют искусственные добавки, что продаются в аптеках. Однако, я крайне не рекомендую их употреблять так как количество вещества в них может быть до 500 (!) процентов выше нормы, и производитель ответственности за это не несет. Более того, при передозировке мелатонином в пищевой добавке есть риск появления множества побочных эффектов.

Волшебный способ всё исправить

Мы эволюционируем крайне медленно, поэтому мы не многим отличаемся от далеких предков. До сих пор, если мы видим, что можем поесть – наш мозг реагирует как на жизненно необходимую потребность, даже если никогда и не голодали. Решение простое – устройте ранний ужин, в часов 6 вечера, и ничего не едите до самого утра. А завтрак сделайте максимально сытным и питательным. Организм увидит, что поздно ночью делать нечего – еды вы не получаете, а утром вставать нужно раньше – еды много. Проверьте это на себе, даже многолетняя привычка ложиться поздно всего за несколько дней может быть искоренена всего одним способом.

Убери все экраны!

Попадание малейшего света на сетчатку глаза понижает концентрацию мелатонина в крови, из-за чего мы должны минимизировать использование телефона, компьютера, или просмотра телевизора в последние часы перед сном. Вместо этого можете побыть в тишине и почитать книгу, или провести время в беседе с близкими.

Качество проделанной работы совершенно не зависит от потраченных усилий или вложенного времени. Не так важно сколько Вы работаете в сутки или неделю. По-настоящему важно – КАК вы работаете. Сегодня поговорим об удивительных законах эффективности.

Закон Паркинсона

«Работа занимает всё время, что на неё отведено.» Например – написание одного поста у меня в среднем занимает около получаса. Сегодня, чтобы Вы понимали, у меня было довольно много свободного времени и написать я мог на неделю вперед. Но нет, пишу в последний момент и всё из-за работы мозга. Он старается экономить энергию по максимуму и работает настолько мало, как мы можем себе позволить. Даже самое маленькое задание можно растянуть на месяц, просто потому что сдавать его не скоро.

Принцип Парето

80 % результата = 20 % усилий, и наоборот, 80 % усилий = 20 % результата. Например, Вы пишете книгу. 80 процентов времени Вы будете заниматься вещами, что мало помогут в написании, а остальные 20 %
- действительно будете быстро печатать, создавая страницу за страницей. Очень важно понимать, что делать нужно лишь самое важное, именно поэтому Ваш список дел должен быть коротким, в идеале меньше
5. И каждое задание на день должно приближать Вас к Вашей цели.

Как обернуть это в свою пользу?

Лучшее решение, что помогает мне – разбить рабочее время на короткие отрезки и ставить маленькую цель на каждую часть. Создайте список дел, поставьте себе цель поработать сегодня Х часов. Разделите каждый час на отрезки по 15, 20, 30 минут
- экспериментируйте и найдете лучшее именно для Вас. Ставьте таймер, и после каждого отрезка фиксируйте что Вы успели сделать. И конечно избавьтесь от отвлекающих факторов, ни одна методика не поможет если Вы будете постоянно отвлекаться.

Каждый, кто интересовался этим вопросом – знает, как много чуши и лжи сказано на эту тему, сколько «волшебных пилюль» и мифов было создано. Тем не менее, существует лишь один, реальный способ избавиться от лишнего жира. Он был описан много где, но среди всего вышеперечисленного, раздобыть его бывает не просто.

Дефицит калорий

Единственный сценарий, по которому лишние калории «сжигаются» – где они задействованы. Для этого вашему организму нужно недополучить калорий в виде еды, и использовать те, что уже накопились в жир. Конечно, вы можете до убиения заниматься спортом, но съев что-то жирное или мучное – вся тренировка становится бессмысленной. Питаться одними огурцами, или практиковать любую другую модную диету также большая глупость. Так вы только навредите своему организму, ведь он не получит нужное количество жиров, углеводов и белка.

Как создать дефицит

Для создания дефицита вам нужно рассчитать дневную норму с помощью онлайн калькуляторов (в конце вы найдете ссылки). В них вы указываете ваш рост, вес, уровень дневной активности и еще пару мелочей, что вы и так знаете. Вы получаете свою дневную норму и далее нужно решить, как быстро вы хотите худеть, и насколько у вас хорошо с силой воли. 1 килограмм человеческого жира равен ~7700 калорий. Например, Вы вычитаете 20% от вашей нынешней нормы (к примеру 2000) , получаете число (1600) и теперь нужно посчитать разницу (400). Эту разницу делите на 7, 14 дней, сколько хотите и получаете картину на сколько Вам нужно меньше есть с каждым днем. Напоминаю, числа
- лишь пример.

Как не считать каждую съеденную ложку

Решение просто́ – поищите в интернете уже готовую диету на ваше кол-во калорий (уже с вычетом процента, чтобы ели меньше нормы). Диет великое множество, и найдется на любой вкус и кошелек. А если часто едите какой-то продукт – посчитайте его калорийность, и заменяйте им что-то из диеты, подстраивайте её под себя.

Калькулятор
- http://surl.li/byxo

планированияЧасть 3 Обязательно проверьте читали ли вы предыдущие две части. Часть 1 Часть
2. В них мы прошлись по основополагающим принципам управления деньгами. Итак, вы «залатали» дыры в бюджете, научились правильно экономить и сформировали подушку безопасности на «черный день», что дальше? Сегодня о последних аспектах – Накоплениях и Инвестициях.

Накопления

После всего сказанного, нужно создавать капитал, что будет вас кормить в будущем. Накопления намного лучше кредитов, ведь долги бесперебойно растут, а это лишь мешает вам в построении бюджета. Накопления же можно в следствии инвестировать, преумножая и выращивая еще более значительный капитал. Ставьте четкие сроки и цели, накопить на конкретную вещь за определенное время, распределяя накопления по формуле из первой части.

Инвестиции

Инвестированные деньги фактически приумножаются без вашего вмешательства, а благодаря сложному проценту это становится еще проще. Обучиться инвестированию совершенно легко, и сделать это можно уделяя не более 1-2 часов в день. Главное регулярно интересоваться вопросом и результаты не заставят вас ждать. Но не обольщайтесь, и не верьте людям в интернете, что гарантируют получить более 20% в первый же год инвестиций. Это реально, но не путайте с казино и ставками, будьте реалистичными.

Все проблемы, желания, стремления, сомнения, неудачи и успехи – всё происходит из нашего детства. Мы должны относится к этому периоду с особым вниманием, размышляя о значении тех или иных событий. Тем не менее, никто даже не задумывается об этом, утруждая себя лишь вопросами нынешнего, не придавая значение прошлому.

«Нормальное» детство

В детстве мы не можем трезво оценивать ситуацию, не можем определить, что считается нормой, а что нет. Тебя бьют или ругают без повода, относятся как не к своему, а родители пьют или курят – всё расценивается как нормальный устрой жизни. Мозг ребенка устроен так, что он скорее будет думать, что проблема в нём, но не в его родителях. Так мы перестаем искать корень всех зол в этом периоде жизни.

Отношение к себе

Неуверенность в себе и своих силах, ненависть или отвращение к своей сути – результат детских травм, что бездумно наносили наши родители, взрослые и дети, окружавшие нас. Перестаньте винить судьбу, теперь вы её хозяин и только вы должны брать полную ответственность за свою жизнь. Примите себя таким какой вы есть, но не останавливайтесь и работайте над собой. Вы сами – лучшее место для инвестирований сил и времени.

Отношение к другим

Не обращают на тебя внимания, не ценят, не хвалят, или требуют от тебя слишком многого – все паттерны поведения из детства переносятся на взрослую жизнь, из-за чего нам так тяжело построить нормальные отношения с людьми. Важно осознать, что кроется в глубине души, что её терзает до сих пор, какие обиды и недопонимания там остались. Когда вы разберетесь в себе, вам удастся что-то изменить в своей жизни.

Как учить чтобы нравилось и не бросить Все мы пытались выучить английский, годами учась в школе, или даже посещая репетиторов. А в итоге ни к чему это не привело – почему? Всё дело в ложных ожиданиях быстрого результата и неправильном подходе к обучению. Самое важное в любом самообразовании, когда нет учительского «пинка»
- получать от процесса удовольствие! Сегодня вы узнаете, как не забрасывать изучение языка.

Кино и сериалы

Наиболее простым и эффективным вариантом учить язык, не напрягаясь – смотреть/пересматривать кино, сериалы и мультфильмы. Особенно легко смотреть в оригинале – когда вы уже знаете сюжет, суть контента. И важное замечание – ни в коем случае не смотрите с русскими субтитрами! В ходе исследований выяснилось, что таким образом изучение вообще бессмысленное, эффект ни то что «маленький», он вообще нулевой. Поэтому по началу смотрите с английскими субтитрами, а затем переходите на «чистый» просмотр.

Потребление контента

Если вы смотрите вечерние шоу по типу «Вечернего Урганта», подписаны на множество ютуб блогеров или постоянно засиживаетесь в ленте инстраграма – всё это легко можно делать на английском языке. Русскоязычная часть контента в ютубе – сравнима с каплей в море, ведь существует еще десятки и сотни интересных вам каналов. Многие русские блогеры и вовсе переводят существующий контент с запада, или перенимают идеи, что появились изначала на английском языке. Точно так же вы можете подписаться на интересных для вас людей в инстаграме, слушая повседневную, живую английскую речь.

Краткое заключение

Вы должны всегда держать в голове, что когда садитесь смотреть кино, ютуб или сториз инстаграм – вы можете делать это на английском. Будьте осознанными и делайте выбор правильно, думая не о ежеминутном удовольствии, а о долгосрочном эффекте вашей привычки учить язык.

Все мы когда-то хотели выработать привычку заниматься спортом, читать книги, или посвящать время новому делу. Вы может быть даже смотрели видео на эту тему, или читали посты в телеграме. Но так и не удалось добиться желаемого? Я знаю в чём ошибка ста процентов из вас.

Важнейшая техника

Как долго вам сразу удавалось бегать по утрам, читать по 100 страниц в день – ранее этого не делая? Ошибка каждого – ложные ожидания и необъективная оценка ваших сил. Чтобы выработать привычку, вам нужно поставить смехотворно маленькую планку и держаться ей минимум две недели. Долго? А как долго вы пытаетесь привести тело в форму или освоить новую профессию? Год, пять лет? Чаще всего это совет никто не воспринимает всерьез, в итоге достигает лишь очередного разочарования в себе. Поставьте цель читать 5 страниц в день, бегать раз в неделю или изучать новый язык в течении 10 минут, и только тогда вы достигните желаемого.

Награды

Каждое действие подкрепляется дофамином (гормон удовольствия) или гормоном стресса (кортизол). Если ваша новая привычка полезна, но удовольствия в начале не приносит – создайте искусственные награды для вашего мозга. Поесть мороженого, поиграть в видео игру, погулять с друзьями или посмотреть фильм – каждый раз после выполнения задачи делайте что-то приятное.

Заключение

Везде говорят о силе дофамина при создании нового образа жизни
- да, это правда, но на практике это не так важно. Большинство, по-настоящему не осваивают эту технику, так как ставят в начале слишком большую цель, и конечно, её не достигают. Трезво оценивайте свои силы, будьте терпеливы в работе над собой – и тогда результат неизбежен.

Многое о чем там пишут
- несусветная чушь, к реальному успеху и достижениями дела не имеющая. Сегодня поговорим о действительно важных вещах, что нужно помнить каждое утро.

Первый час без интернета

В самом начале дня, сразу после пробуждения, наш мозг совершенно не готов воспринимать новую информацию. Ему, как и всему телу, нужно как следует проснуться и настроиться на нужный лад. А если вы сразу хватаете телефон в руки и проверяете почту, отвечаете на сообщения, или тем более читаете новости
- вы наносите большой ущерб вашей мозговой активности и его работе в целом.

Разминка для ума

Замените предыдущую привычку очень полезными занятиями для мозга. Попробуйте написать 10 слов не ведущей рукой, затем написать их задом наперед, начиная с последней буквы. Также хорошим началом дня будет чтение книги, что вы уже начали.

Разминка для тела

То, чем большинство из нас пренебрегают
- утренняя разминка. А ведь 10-15 минут физической активности в начале дня дарят невероятное настроение на весь день, а в теле лёгкость и силы для новых свершений. Попробуйте сделать средней сложности разминку, и вы поймёте, о чём я говорю.

Пить воду

Для лёгкого пробуждения отлично сработает два стакана воды, что можно заготовить с вечера у кровати. Данное количество жидкости не только позволит вам отойти от сна, но и разбудить желудок, позволив ему приготовиться к приему пищи.

Застелить постель и план на день

Чтобы настроить свой ум на продуктивную работу, вам требуется ввести в привычку заниматься мелкими делами для самодисциплины. Застелить кровать, и составить список дел
- именно такие. Важно сделать акцент на списке дел. Лучше заготовить его с вечера, так вы уже с утра будете понимать что должны сделать. Тем не менее, некоторым удобнее составлять его утром, так что экспериментируйте и находите наиболее удобный для вас вариант.

Дневник философа
- канал для любознательных умов, которые не успевают читать научно-популярную и философскую литературу.

Автор изучает книги, слушает зарубежные подкасты и делится с подписчиками конспектами научных идей и философских дискуссий. Здесь вы найдете размышления о добре и зле, религии и науке, свободе и ответственности.

Если вас интересует человек, его поведение и место во вселенной
- подписывайтесь!

Прокрастинация – одна из наиболее актуальных проблем современного человека. Социальные сети, видео игры, или банально «втыкание» в потолок – всё это намного приятнее и проще для нашего мозга, чем выполнение поставленных задач. Когда хочешь что-то сделать, тело будто не пускает, заставляя продолжить смотреть очередной эпизод любимого сериала. А учитывая вынужденное пребывание дома, этот порочный круг безделья как никогда мешает нам учиться и работать.

Искаженное восприятие времени

Одна из основных причин возникновения прокрастинации – неправильное восприятие времени. Без четко поставленных временных рамок, выполнить объемный проект практически невозможно. Для этого нужно создавать искусственные «дедлайны», а чтобы выполнить всё в срок – попросите своего друга о личной встрече или звонке в назначенный день, чтобы вы представили выполненное задание. Вы не захотите подводить товарища, и шанс выполнить задачу будет выше.

Непонятность кайфа

Любая привычка, хорошая или плохая, появляется, когда от неё вы получаете удовольствие. Курение, вредная еда или скроллинг ленты в социальной сети – приносит большое удовольствие нашему мозгу. А продуктивная работа – для него большой стресс, который он тщательно избегает. Подумайте, что приносит Вам удовольствие и создайте список наград, за каждую выполненную задачу. Так выполнить намеченное будет не только проще, но и приятнее.

Отвлекающие факторы

Если каждого из нас посадить в комнату перед чистым листом и ничем более, выполнить работу будет уже не так уж и сложно. Перед серьезным делом выключайте звук на телефоне и других устройствах, закройте жалюзи, и, если он не нужен – отключите интернет. Это сделает Вас более сосредоточенным на работе, и вы выполните задачи намного быстрее.

Но при таком обилии профессий и навязанных нам с детства предрассудков, очень просто запутаться в собственных желаниях и мечтах. Многие проживают жизни, занимаясь не любимым делом, каждый день вставая на роботу, уже с плохим настроением. Я расскажу вам, как этого не допустить.

Не ищите призвание

И первая же ошибка – искать дело, в котором всё получается с легкостью и непринужденно. Призвание для человека – это работа, в которой он мастер, и это не означает, что всё дается легко и сразу. Вы должны найти дело, в котором вы сможете стать лучшим. Даже если у вас есть задатки в чём-то, чтобы добиться успеха, нужен титанический труд и дисциплина, полное погружение и посвящение себя в работу.

Пробуйте новое

Изучая новое дело, вам не нужно посвящать ему 24 часа в сутки. Начните с чего-то простого. Не уверены, стоит ли идти на бухгалтера? Поищите в интернете бумаги, что часто приходиться заполнять и сделайте. Думаете поработать программистом? Поставьте себе цель создать приложение или программу в кратчайшие сроки. Изучение основ и выполнение наиболее распространенных задач уже даст понимание – хотите ли заниматься этим, или нет.

Важное дополнение!

В поиске самого себя, важно знать изначальные данные. Для этого рекомендую пройти два объемных теста, что используют работодатели в крупных компаниях. Стоит зайти на несколько сайтов, чтобы прочитать разные описания и получить объективную картину.

Большая Пятеркаhttp://surl.li/braa

http://surl.li/brad

Тест IMBT (Майерс-Бриггс)http://surl.li/brbi

http://surl.li/bqzz